16+
272
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ДОЖИТЬ ДО 100 ЛЕТ: РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА-ГЕРИАТРА
Врач-гериатр Викентьева объяснила, как нужно корректировать питание с возрастом
Чем старше мы становимся, тем больше понимаем, что главное в жизни – это здоровье. Но именно с годами, увы, и приходят болезни. Специалисты напоминают: мы – то, что мы едим. И очень многое с возрастом зависит от питания. Есть ли какой-то секрет долгожителей? И что нужно есть и пить, чтобы вместе с внуками и правнуками встретить вековой юбилей? Об этом и о многом другом рассказала врач-гериатр Людмила Викентьева.
Какие наши годы
– Людмила Борисовна, какие изменения происходят с возрастом в пищеварительной системе?
– Старение – это естественный процесс, который, увы, ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.
Во-первых, снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет. Во-вторых, уменьшается кислотность желудочного сока. В‑третьих, снижается в два-три раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
Кроме того, в зрелом возрасте ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
Учитывая эти изменения, меняются основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей.
– На что нижегородцам нужно обратить внимание? Какие советы дадите?
– Есть основные принципы, которых стоит придерживаться. Это соответствие энергетической ценности пищевого рациона, профилактическая направленность питания, которая учитывает предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желчекаменной болезни, онкозаболеваний, остеопороза.
Не забудьте про соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем. А ещё обратите внимание на разнообразие продуктового набора. Используйте продукты и блюда, обладающие лёгкой перевариваемостью. Соблюдайте правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приёмам.
Важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведёт к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.
Рекомендуемая калорийность для жителей старше 60 лет составляет:
* для женщин – 1900 – 2000 ккал,
* для мужчин – 2000 – 3000 ккал.
При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по приёмам пищи:
* 1‑й завтрак – 25%,
* 2‑й завтрак – 15%,
* обед – 35%,
* ужин – 25%.
Пища для ума
– А каким продуктам стоит уделять особое внимание? На что делать основной упор?
– Недостаточность белка является причиной различных нарушений – уменьшения силы мышц, физической усталости при малейшем усилии и т.д. Нужно запомнить, что оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0 – 1,2 грамма на килограмм нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе – 1:1.
Из белков животного происхождения предпочтение лучше отдавать белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно один-два раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб – тресковые сорта. Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счёт молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10 – 20 граммов сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несолёные сорта.
Оптимальная норма жиров – 0,8 – 1 грамм на килограмм нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76 – 85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и других масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме.
Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. А среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло – как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А.
Углеводный рацион должен быть сведён до 200 – 300 граммов. Эти углеводы должны быть распределены между сложными углеводами, картофелем, овощами и фруктами и молочными продуктами.
Количество обычного хлеба, представляющего собой продукт, подверженный сильному брожению, следует свести к минимуму – кусочку в день. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.
А вот свежие овощи можно есть в большом количестве. Лук-порей, артишоки, спаржа, зелёная фасоль, морковь, репа, свёкла, капуста, чернослив содержат клетчатку – шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника.
Фрукты следует употреблять преимущественно в свежем виде. Если же приём фруктов в пожилом возрасте приводит к задержке стула, усиленному газообразованию, их лучше употреблять в варёном или печёном виде.
– Витамины нужно пить в любом возрасте, их дают даже самым маленьким детям. А если речь идёт о людях пожилого возраста?
– В пожилом возрасте часто имеет место витаминная недостаточность, потому стоит уделять внимание профилактике дефицитов.
Так, витамины группы В, в силу своих каталитических свойств, способны тормозить развитие процессов старения. В том числе витамины В12 и В6 способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Особое внимание должно быть уделено поступлению витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран. Также необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д, необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты.
В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.
– А с пищей ведь витамины также попадают в наш организм?
– Да, не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных веществ. У пожилых людей часто наблюдаются лёгкие формы железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме.
Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов, в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу и переломам костей. Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное количество диетарного железа.
Ограничивать поступление кальция вообще – нежелательно, поскольку во многих случаях имеется повышенная потребность в обоих элементах. Решением проблемы являются витаминно-минеральные комплексы, которые предусматривают раздельное введение кальция и железа.
https://pravda-nn.ru/articles/vrach-geriatr-vikenteva-obyasnila-kak-nuzhno-korrektirovat-pitanie-s-vozrastom/
Юлия Максимова
Галина Михайлова: «Технологии искусственного интеллекта – эффективный инструмент для повышения уровня диагностики в медицине»
ПСИХИАТР-НАРКОЛОГ КРАСОВА ОБЪЯСНИЛА, ПОЧЕМУ ЛЮДЯМ СЛОЖНО БРОСИТЬ КУРИТЬ
«Поезда здоровья»
В июне в «Поездах здоровья» примут жителей восьми районов Нижнего Новгорода и еще 12 муниципалитетов региона
Специалисты «Поездов здоровья» рассказали, с какими проблемами нижегородцы чаще обращаются к хирургам в теплое время года
Стартовал проект по поддержке женщин в ситуации репродуктивного выбора
«Поезда здоровья» с начала года объехали уже 300 населенных пунктов Нижегородской области
Звон в ушах, головные боли, аритмия: Нижегородские медики назвали первые симптомы гипертонии
Диамобиль в составе «Поездов здоровья» помогает эффективно выявлять патологии эндокринологического профиля
Нижегородская область подтвердила статус одного из регионов-лидеров Национального рейтинга состояния инвестиционного климата АСИ
Институт демографического развития запустил горячую линию для защиты женщин от дискриминации на работе
Сопредседатель Всероссийской ассоциации развития местного самоуправления (ВАРМСУ), член президиума Совета при Президенте РФ по развитию МСУ Ирина Гусева обратилась к участникам с призывом продолжить с...
УЧАСТНИКОВ ПРОГРАММЫ «ВРЕМЯ ГЕРОЕВ» ПРИГЛАСИЛИ РАБОТАТЬ В ОРГАНАХ ВЛАСТИ
Нижегородское УТЗН предупреждает о рисках нелегальной занятости для работников и бизнеса
Нижегородские предприниматели приглашаются к участию в бизнес-миссии на площадке промышленной выставки «Иннопром-2025»
Нижегородцев научили правильно определять цель физической активности
Участник СВО: «В новых регионах живут наши братья и сестры. Мы не бросим их никогда»
В Нижегородской области сняты ограничения на рыбную ловлю